Hallo stellina
Erstmal: Schön, dass du mit dem Kotzen aufhören möchtest! Das ist der erste Schritt und das ist toll!
Wie groß bist du denn und wieviel wiegst du? Vielleicht musst du gar nicht abnehmen. Was versprichst du dir vom abnehmen?
Wichtig ist es wieder zu lernen "normal" zu essen. Es ist nicht leicht aus dem Essen-und-Kotzen-Zyklus rauszukommen. (Ich nehme jetzt einfach mal an, dass du da drin hängst?) Auch wenn es schwer ist, am besten suchst du dir Hilfe, da es alleine sehr schwer ist. Es gibt viele Angebote!!
Ein paar hoffentlich helfende Tipps zum "wieder normal essen und nicht mehr kotzen":
Iss regelmäßig, 3 Mahlzeiten pro Tag sollten es schon sein. Iss dich satt. Lass keine Mahlzeiten ausfallen und verbiete dir nichts. Wenn man sich beim Essen sehr zügelt kommt das dreimal zurück, mit Heißhunger... Süßigkeiten sind auch ok, kein Mensch schafft es sie wegzulassen. Man sollte sie in Maßen genießen. Welche Süßigkeiten magst du denn? Weingummi, Baisers und Rosinen sind z.B. besser als Schokolade.
Versuch es dir beim Essen gemütlich zu machen, iss in Ruhe und genieße es. Such dir öfter mal Gesellschaft beim Essen. Das Sättigungsgefühl tritt unabhängig von der gegessenen Menge erst nach 20 Minuten ein. Achte auf deinen Körper, hungere nicht sondern iss dich satt. Wenn du nicht sicher bist wieviel Essen die richtige Portion ist kannst du dich an anderen orientieren und irgendwann wird dein Körper dir auch wieder sagen was richtig ist.
Ansonsten:
Eiweiß ist wichtig, iss Milch/-produkte jeden Tag, aber wenn du dich normal ernährst, brauchst du dir darum wenig Gedanken zu machen, die meisten Leute nehmen sogar zuviel davon zu sich. Buttermilchgetränke können aber zum Beispiel auch eine gute Zwischenmahlzeit sein, da sie mit ihrem Eiweiß recht gut sättigen. Mach dir nicht so viele Gedanken um das Fett darin, so fetthaltig sind die Sachen nicht (und es gibt sie ja auch in exra fettarmen Varianten). Und wenn man zu wenig Fett zu sich nimmt (-ja, das gibt es auch-) hindert das auch den Stoffwechsel und dann ist auch Pustekuchen.
Kohlenhydrate hingegen essen viele Leute zu wenig. Viele Kohlenhydratträger enthalten übrigens auch Ballaststoffe, die die Verdauung anregen.
Vom Kalorienzählen wird man nur Banane weil man sich nur noch damit beschäftigt, es geht auch ohne. Es reicht auf deinen Körper zu hören, zu essen bis du satt bist und danach dann aufzuhören. Durch Sport kannst du deinen Grundumsatz erhöhen und verbrennst dann automatisch mehr.
Trink viel (z.B. 2 Liter Wasser pro Tag), das kurbelt den Stoffwechsel an. Vorzugsweise Wasser und ungesüßte Tees. Saftschorlen mit viel Wasser sind auch ok.
Mit Alkohol sei vorsichtig, er hat viele Kalorien und satt wird man nicht davon. Cola etc werden auch oft unterschätzt.
Allgemein: viel Obst und Gemüse, damit schafft man kaum zuzunehmen ;) , täglich Milch/-produkte, Brot und Kartoffeln etc, Fett in Maßen aber nicht versuchen ganz aus dem Plan zu streichen!
Ballaststoffe sind gut für die Verdauung, sind z.B. in Brot, Vollkornnudeln und Obst.
Wenn ich meine Unterlagen finde kann ich dir aber trotzdem gern ausrechnen wieviel Eiweiß, ... du etwa brauchst. Brauch ich dein Alter, deine Größe und dein Gewicht.
So... das war jetzt glaub ich ein ganzer Roman ;)
Liebe Grüße,
Schillerfalter