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Trotz Ernährungsumstellung und Sport keine Gewichtsabnahme

17. Juli 2014 um 14:41 Letzte Antwort: 29. April 2015 um 7:55

Seit 4 Monaten habe ich meine Ernährung umgestellt und treibe täglich 2x Sport.
Heute in der Früh war ich mutig und habe mich das erste mal seit 4 Monaten auf die Waage gestellt. Und dann der Schock: 2kg mehr

Ich habe nicht besonders viel erwaret, weil die Kleidung auch fast immer noch genauso eng sitzt, aber 2kg mehr?!?!?!?!
Ich bin 172cm groß und wiege aktuell 99,9kg - es geht bei mir also nicht um 4 störende Kilo...
Was das Abnehmen bei mir erschwert:
Ich habe Probleme mit meiner Schilddrüse, (Hashimoto Thyreoiditis), bin aber gut eingestellt!

Was esse ich?
Morgens: einen Proteinshake (200ml Wasser, 100 ml fettarme Milch 1,5%)
Das Pulver (30g): EW: 22,5 g , KH: 3,1g davon Zucker:2,5g usw...

Mein Mittagessen hat meistens um die 500kcal. Viel Eiweiß und Kohlenhydrate (meistens Vollkornprodukte, kein Zucker - selten ein bisschen Honig), wenig Fett

Am Abend trinke ich noch einen Proteinshake und wenn ich noch nicht satt bin esse ich ein Stück mageres Fleisch mit Salat oder ähnliches...

Zwischendurch esse ich ca. 10 g Cashewkerne ( einmal täglich), oder wenn ich lust auf was Süßes habe einen Lowcarb-Riegel
sonst nur Gemüse

Ich hungere nicht und fühle mich fit!

Sport:
Frühmorgens gehe ich auf leeren Magen schwimmen.
Immer 2km! (das mache ich aber erst seit ca. 3 Wochen)

Abends begebe ich mich dann ins Fitnessstudio:
Wärme mich 15min auf einem Cardiogerät auf -
mache ca. 60 min Krafttraining-
und zum Abschluss noch 25min Intervalltraining
(das mache ich seit 4 Monaten)

Ich verzweifel langsam... mir ist es wirklich wichtig abzunehmen und ich hoffe auch nicht auf ein Wunder, sondern tu etwas dafür!

Vielleicht hat irgendjemand Tipps oder Tricks für mich, oder erkennt die Fehler die ich mache!

Danke


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17. Juli 2014 um 17:24

Du bist auf dem richtigen Weg!
Liebe iri909,

nur nicht den Mut verlieren! Du bist generell auf dem richtigen Weg!

Grundsätzlich gilt: Nimmt man mehr Energie auf als man verbrennt, nimmt man zu (positive Energiebilanz). Nimmt man weniger Energie auf als man verbrennt, nimmt man ab (negative Energiebilanz). Da du etwas zugenommen hast, obwohl du Sport getrieben hast, ist es wahrscheinlich, dass du durch die Nahrung zu viel Energie aufgenommen hast um eine negative Energiebilanz zu erhalten. Generell hat die Ernährung auf eine Gewichtreduktion immer einen größeren Einfluss auf Sport.

Bei einer gesunden Gewichtsreduktion spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden.
Der tägliche Energiebedarf kann im Rahmen einer Gewichtsreduktion um 200-500kcal reduziert werden. So kann trotz einer geringeren Energiezufuhr gewährleistet werden, dass der Körper noch ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen gesättigt werden kann. Im Netz findest du praktische Rechner mit der du deinen ungefähren Energiebedarf ausrechnen kannst.
Für die Aufnahme von Nahrungsenergie gilt eine Untergrenze von 1200kcal. Weniger sollte es nicht sein um den Bedarf an Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen sicher decken zu können. Wird zu wenig Energie aufgenommen schaltet der Körper in den Sparmodus, d.h. der Grundumsatz sinkt und der Körper benötigt jetzt weniger Energie, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Wird wieder mehr gegessen, steigt der Grundumsatz wieder und der Körper lagert nicht benötigte Energie als Fett für mögliche nächste Hungerphasen ein. Dies wird auch als Jojo-Effekt bezeichnet und führt oft zu einem höheren Gewicht nach der Diät als das mit dem man vor der Diät begonnen hatte. Daher sollte man bei einer Diät auch höchstens 0,5 kg pro Woche abnehmen um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine gesunde, nachhaltige Gewichtsreduktion braucht eben Zeit.

Ein Tipp von mir: Ich weiß nicht warum du das Eiweiß-Shake zu dir nimmst, aber versuche es doch einmal mit einem leckeren gesunden Frühstück z.B. mit Vollkornbrot oder müsli, Obst und Joghurt. Auch wenn du regelmäßig Sport treibst benötigt dein Körper kein zusätzliches Eiweiß für den Muskelaufbau, wenn du dich ausgewogen ernährst. Vielleicht hilft es dir, die Shakes gegen richtige, feste Mahlzeiten auszutauschen um deine Energiebilanz in den negativen Bereich zu bekommen, damit du endlich bald erste Erfolge sehen kannst.

Zum Sport: Es wird generell empfohlen 2-4 mal pro Woche (40-60min) Sport zu treiben. Der Sport sollte nicht zu einseitig sein und aus Ausdauer- und Krafteinheiten bestehen.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Experteam!

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29. April 2015 um 7:55

HI
wollte mal wissen, ob es bei dir jetzt geklappt hat.
ich bin durch Zufall auf dienen Beitrag gestoßen, weil es mir im Moment auch so geht

LG Dany

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