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.. Sport und Ernährungsplan

10. Oktober 2010 um 10:47 Letzte Antwort: 11. Oktober 2010 um 17:38

Guten morgen ihr Lieben!

Ich melde mich nur manchmal hier und das soll vorerst auch meine letzte eröffnete Diskussion sein.. seit längerem verzweifle ich an meiner Situation mit der Essstörung (zu wenig oder zu viel). Ich hab bis zu den Sommerferien diesen Jahres 10Kg abgenommen und fühle mich bei 59-58Kg pudelwohl, wäre aber auch gerne auf 54 gekommen. In den Sommerferien war ich in Amerika und habe ziemlich viel gegessen, 7Kg hat mir das ganze wieder gegeben. Ich fühlte mich total schlecht damit, geschockt als ich diese Zahl auf der Waage sah.. Darum habe ich beschlossen, mir einen Sport und Ernährungsplan zu schreiben und ich hoffe so sehr, dass es mir möglich ist mich an ihn zu halten! Ich wollte ihn mal posten, oder vielmehr die Grundideen und wissen, was ihr davon haltet. Wer möchte kann ja auch gleich mit seinem individuellen Plan mitziehen?

Zunächst rechne ich mir augenblick meinen Kcal-Grundumsatz bei fettrechner.de aus. Davon ziehe ich 500kcal oder mehr ab und das ist meine neue tägliche Kalorienzufur, die ich zu mir nehmen "darf. Morgens kohlenhydrate (aber nicht zu viel!) zwischendurch Obst, mittags etwas gesundes, reis oder gemüse oder anderes, abends Eiweiss (Joghurt, Quark etc).. Schokolade möchte ich ganz rauslassen und Chipse oder Pizza schmecken mir sowieso nicht.

Da wir gerade Herbstferien haben, melde ich mich morgen für einen Monat in einem Fitnesscenter an, ich werde versuchen so oft wie möglich dort zu trainieren (aber nicht jeden Tag, dass ist zuviel!).. und ich werde joggen gehen, so wie jetzt gleich. Das löst außerdem auch noch Glückshormone aus.

Was haltet ihr davon?
Alles Gute für euch
Cantusagape

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10. Oktober 2010 um 13:05

ES und Triathlon....
Hey,

ich habe deinen beitrag gelesen und muss ehrlich sagen dass ich etwas geschockt bin über deine planung...im grunde ist er schon sehr gut weil ich es auch nicht anders gemacht habevor fast 2 jahren...aber zum anderen ist er noch zu streng gesetzt....versuch es bitte lockerer anzugehen mit der wertvollen aber auch gefährlichen kombination des sports und eines eigenen ernährungsplans...

kurz ein geständnis zu mir...ohne den sport wäre ich niemals aus der ES richtig rausgekommen aber vielleicht auch deshalb weil mit sport bzw. der traithlon (wofür ich seid knapp einem jahr trainiere) einen neuen sinn bzw. ein neues ziel in meinem leben gegenben haben...oft hatte ich aber auch zu kämpfen dass ich nicht genau das gegenteil erreiche weil ich anfangs genauso vorgegangen bin wie du...

bitte lass dir deshalb einige wichtige ratschläge von mir dafür geben. du kannst sie annehmen oder deine eigenen erfahrungen dabei sammeln...
zum ernährungsplan (EP) möchte ich dich warnen deinen kalorienverbrauch zu weit runter zu schrauben, vorallem wenn du ausdauersport machen willst, da das besonders viel kohlenhydrate verbrennt und du sehr schnell als untrainierte in ein krasses leistungstief stürzen kannst...das hatte ich auch einmal...ich fahre immer mit dem rad zu meinem studio 20km und die auch wieder zurück....ich nicht richtig gefrühstückt und auch abends kaum was gegessen( klar ich dachte da verbrennt man richtig viel fett)...ende vom lied war dann dass ich bei der fahrt nachhause mit einem hungerast im straßengraben lag über eine stunde und mich kaum bewegen konnte, so fertig war ich....
du kannst gegen sowas dann auch kaum was tun und spürst den leistungssturz nicht vorher rannahen weil dein körper nicht darangewöhnt ist...

versuch mal mit klarem kopf und ohne ungeduld an die sache ranzugehen: ernähre dich mal eine woche wie immer und schreibe genau auf was du isst, wieviel das enthält und auf welche kalorienzahl du kommst....und wiege dich am ende der woche...wenn du dein gewicht gehalten hast kannst du von der jeweiligen zahl ausgehen das das dein wirklicher verbrauch ist (anders kommt man nie auf den eigenen individuellen ...auf seiten wie der fettrechner wird auf die allgemeinheit bezogen...jder körper ist anders)
von deinem tatsächlichen verbrauch würde ich nur bis maximal 300kcal abziehen...so dauert das abnehmen zwar länger ABER es ist 1. kontinuierlich, 2. nicht so schädlich für den körper wie crash-diäten und 3. bekommst du so keine heißhungerattacken...(hab ich selber getestet oft genug)

was deinen EP ansonsten angeht würde ich folgende methode verfolgen:
Kohlenhydrate vorallem frühs weil deine speicher leer sind (leber und muskeln)und über den tag bis zum abend langsam weniger wrden lassen...
fette vorallem gesunde wie in nüssen, fisch, advocado, lein- und walnussöle... früh wenig und über den tag etwas steigern und abends kann es in kombination mit viel eiweiß (milchprodukte, fisch, helles fleisch...)sehr nützlich sein...da es deinen körper nachts längere zeit versorgt ...
eiweiß über den tag verteilt zu jeder mahlzeit essen und vorallem wegen den nieren viel trinken !!!!

zu deinem sport: ganz wichtig fange bitte langsam an!!! das mit dem" natürlich nicht jeden tag das wäre zuviel" ist nicht nur richtig sondern am wichtigsten denn dein körper braucht umbedingt seine regeneration...und wenn du dich anfangs schlapp fühlst überdenke bitte sowohl EP als auch sportdauer...
lass dir am besten am anfang einen plan in deinem studio geben für "ganzkörpermuskeltraining" das strafft deinen körper und macht enorm spaß...du kannst den plan 2 oder auch 3 mal machen in der woche...oder nimm an kursen teil...zusammen macht es sehr viel spaß....aber lass IMMER mindestens(!!!) 1 tag luft zwischen trainingstagen....das ist sehr wichtih wenn du mit sport anfängst weil du sonst irreparable schäden davon tragen kannst...

wünsch dir aber alles gute

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11. Oktober 2010 um 17:38

Erst einmal vielen Dank für eure ausführlichen Antworten
Zur ersten Antwort: Ich fange nicht von heute auf morgen mit dem Sport an, dh ich bin schon trainiert, aber ich möchte den Sport regelmäßig machen und nicht so wie ich einen Monat regelmäßig einen kaum Sport usw. Und ich denke auch nicht das ich es übertreiben werde, wenn ich meine halbe oder dreiviertel Stunde an jedem zweiten oder dritten Tag schaffe fühle ich mich schon ganz gut und denke nicht oh gott, ich muss jetzt noch eine Stunde laufen. Oder so ähnlich,.. aber ich weiß was du meinst und das ist lieb von dir das du mich warnst. Ich denke schon das es aber so klappt wie ich mir das gedacht habe,.. mein Freund untersützt mich dabei

Und zu dir Doriane, ich muss mich in meinem ersten Post korrigieren. Ich meinte den Gesamtumsatz, nicht den Grundumsatz.. bei fettrechner.de fand ich die Angaben auch zu ungenau deswegen werde ich mich nicht daran halten. Weil ich aber durch die ES mich bei Ernährung ganz gut auskenne denke ich, dass ich mich bewusst gesund ernähren kann und mir auch ein Eis können darf. Ich weiß was du meinst mit abnehmen und mit einem Fuß in der ES stecken.. aber, wenn ich noch weiter zunehme dann hört das nie auf. Ich werde unzufriedener mit meinem Körper und das verstärkt einfach alles nur. Dann bin ich wieder bei höchstens 50kcal am Tag und der Spaß geht von vorne los, dass möchte ich nicht. Ich möchte auf gesunde Weise abnehmen ohne FA... und ich möchte keine Stimmungsschwankungen haben sondern mich durch den Sport jeden Tag fit fühlen, außerdem treibe ich gerne Sport das unterstützt es auch nochmal. Ich bin 1,70cm groß und wiege um die 66 und das ist mir einfach zu viel.. mag sein das das anorektische züge hat aber ich war seit meiner Kindheit dick, bis ich dann auf 59 abgenommen habe und das ist einfach ein ganz anderes Lebensgefühl! Von mir aus bleibe ich auf 57-58 aber nicht auf 66..

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