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Realistische Zeit für Muskelaufbau

25. März 2019 um 20:29

Hallo liebes Forum,


Ich habe diese ,,in 2 Monaten zum Traumkörper" oder ,,In 10 Wochen zum sixpack" - Anzeigen satt. Wer schon mal über längere Zeit in normalem Ausmaß trainiert hat, weiß, dass Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist und es dafür eine Menge Disziplin und Geduld braucht.

Leider habe ich durch all diese falschen Versprechen im Internet das Gefühl dafür verloren, welcher Zeitraum mit welcher Trainingsintensität realistisch ist, weshalb ich unter euch den Rat eines Fitnesscoachs oder von jemandem mit schlichtweg Erfahrung im Kraftsport suche.

Meine Daten und Ziele:
Ich (w, 20) wünsche mir einen rundum gesunden, fitten Körper. Mein erstes Ziel ist es Bauch, Beine und Po zu straffen, letztendlich möchte ich jedoch früher oder später auch Übungen wie Liegestütze oder Klimmzüge hinbekommen. Eine weit entfernte Vision ist einen leichten sixpack zu haben. Im allgemeinen möchte ich dazu Körperfett ab und Muskelmasse aufbauen. Außerdem möchte ich auch eine solide Kondition haben.
Ich habe mit 170cm Größe ein Gewicht von 60kg, was ja absolut Normalgewicht ist.

Meine Ernährung:
Meine Ernährung besteht aus 3 Mahlzeiten am Tag, wobei ich komplett auf Zucker, Weissmehl und Alkohol verzichte und das Fett möglichst reduziert habe und wenn dann greife ich möglichst auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurück.
In den letzten Tagen habe ich jetzt auch öfter mal versucht meine Mahlzeiten eiweißlastiger zu gestalten, jedoch verzichte ich nicht auf Kohlenhydrate.
Zudem ist mein tägliches Frühstück eine Portion overnight oats, die aus Haferflocken, frischem Schrot, Leinsamen, Kokosflocken, Obst und natürlich 1,5%iger Milch bestehen.
Meine zweite Mahlzeit ist mein gekochtes Mittagessen, das ich versuche über die Woche ein bisschen zu variieren, um einmal die Woche weißes Fleisch und ein bis zweimal die Woche Fisch zu essen. Viel Gemüse ist IMMER ein Bestandteil von meinem Mittagessen.
Um 16Uhr esse ich dann nochmal einen kleinen gesunden Snack unter 300kcal. Ich intervallfaste nämlich zusätzlich mit 16 zu 8, um Fett abzubauen und außerdem mag ich es einfach gerne, da ich es gut in meinen Alltag integrieren kann und es mir gut tut.
Auch versuche ich täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser zu trinken.
Was die Menge angeht scheiden sich ja auch die Geister, aber mir geht es mit dieser Menge absolut gut. Wenn ich mehr trinke muss ich nur ständig zur Toilette und außerdem muss ich mir das Wasser dann regelrecht rein würgen.
Zuletzt lässt sich sagen, dass ich ansonsten absolut auf Zwischenmahlzeiten verzichte, bis auf eine einzige ,,Sünde", die ich zu mir nehme. Nach dem Training esse ich einen Proteinriegel bzw. werde ich bald auf Shakes umsteigen. Hierbei habe ich jedoch auf low carb geachtet und, dass sie nicht über 150kcal haben. Die esse ich dann auch mal in meinem Fastenintervall, da das organisatorisch sonst nicht machbar wäre.

An meiner Ernährung ist doch nichts auszusetzen oder?

Also komme ich weiter zu meinem Training:
Aktuell trainiere ich jeden zweiten Tag (also 3 bis 4 mal die Woche) eine knappe Stunde.
Davon gehe ich 2 bis 3 mal davor 30min laufen, die restlichen Male wärme ich mich so 10min ein bisschen auf.
Mein Training habe ich mir selbst zusammen gestellt, da ich Übungen wollte die zu mir passen. Ich habe nicht mega viel Equipment und außerdem wohne ich im ersten Stock, weshalb ich also nicht so viel hüpfen kann.
Meine Übungen decken eigentlich die wichtigsten Muskelpartien ab. Darunter sind Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, gerade und schräge Bauchmuskeln für Bauch, Beine, Po. Außerdem der Latissimus, Rückenstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskel und Deltamuskel für Rücken und Schultern. Und zuletzt Bizeps, Trizeps und Brustmuskel für Arme und Brust eben.
Die Muskeln sind in insgesamt 7 Übungen verpackt, wobei ich immer zwischen 10 und 15 Wiederholungen und jeweils 3 Sätze mache, bevor ich zur nächsten Übung weiter gehe.
Ich trainiere nun seit ca. 1 1/2 Wochen und habe mir vorerst einmal vorgenommen auf jeden Fall 10 durchzuhalten (Ich weiß, dass ich da noch keinen Wahnsinnserfolg sehen werde, aber es geht um die Anfangsphase).
Am Anfang hatte ich ziemlich Muskelkater bei meinen Übungen (v.a. Bauch und Beine), mittlerweile fallen sie mir aber schon wesentlich leichter.
Ich hoffe die Infos zum Training reichen so. Ich habe die Übungen von einer Internetseite names ,,Fitnessübungen für zuhause". Wenn es nötig ist, werde ich sie im einzelnen noch auflisten.

Mein sonstiger Lifestyle:
Ich studiere aktuell, sitze also schon über mehrere Stunden am Tag.
Auf der anderen Seite fahre ich aber auch viel U-bahn und Zug, wo ich immer die Treppe statt der Rolltreppe nehme, solang ich nicht mega aufgepackt bin. Auch laufe ich jeden Tag zur Hochschule, was einfach immerhin 800m sind.
Außerdem reite ich 2-4 mal die Woche, wo auch regelmäßiges Ausmisten dazu gehört. Ich lasse mich vom Pferd nicht nur durch die Gegend tragen, sondern trainiere aktuell auf ein Turnier hin, was mir und meinem Pferd schon einiges abverlangt. Am Anfang, als ich das Training aufs Turnier angefangen habe (war vor den Fitnessübungen), hatte ich auch meist Muskelkater am nächsten Tag. So habt ihr vielleicht eine Vorstellung, dass reiten nicht nur herum tragen lassen ist oder, dass ich eben nicht (nur) so reite
 
Meine Genetik:
Einen Aspekt den ich vielleicht noch erwähnen sollte, sind meine Gene, die den Muskelaufbau angehen.
Ich würde sagen, dass wir Frauen in meiner Familie durchschnittlich schwierig Muskulatur aufbauen. (Soll ja auch welche geben, bei denen es relativ leicht und welche, bei denen es relativ schwer geht).
Aber die Frauen in meiner Familie sind auch alle etwas molliger. Wir sind nicht von Natur aus mega straff und können nicht wie andere Frauen essen, was wir wollen. Meine Schwester zum Beispiel, die sich ziemlich ungesund ernährt und kaum Sport macht, hat doch deutlich Übergewicht (Adipositas Grad 1). Meine Mutter hatte auch schon Mobbel-Phasen, ist aber zurzeit mit mir auf dem Fitnesstrip
Kurz gesagt: Wir müssen was tun für einen schlanken, attraktiven Körper.


So: In der Hoffung, dass ich euch mit meinem Roman über mein Leben nicht überrumpelt habe, nun also meine Fragen:

Reicht die Intensität meines Trainings aus, um früher oder später zu meinem Ziel zu kommen?
(Ich gehen schon davon aus, dass ich dafür so 6 bis 12 Monate brauchen werde, wobei ich das Training jedoch schon immer wieder intensivieren werden, sodass es anfangs wieder Muskelkater gibt und auch brennt im Muskel)

Ab wann kann ich mit der jetzigen Intensität meines Trainings mit spürbaren und wann mit sichtbaren Erfolgen rechnen?

Wann wird man mir deutlich ansehen, dass ich gut bemuskelt bin?

Was werde ich nach den 10 Wochen Anfangsphase feststellen können?

Trainiere ich zu viel oder zu wenig oder mache ich sonst etwas falsch?

Ernähre ich mich richtig dafür?

Gibt es nochmal spezielle Tipps und Tricks, wie ich zu schlanken, straffen Beinen (Oberschenkeln) komme?

Ab wann kann ich mit einem sixpack rechnen?



Zwei Dinge noch:
Der Anlass, dass ich das schreibe ist, dass ich ein Video über eine Fitnessapp angeschaut habe, bei der Anfänger gleich 50 Wiederholungen von einer Übung machen sollten. Das hat mich absolut ins Zweifeln gebracht, ob ich überhaupt jemals irgendwo hinkommen werde.

Und: Vor einigen Monaten bin ich noch ins Fitnessstudio gegangen, allerdings nur 8 Wochen und auch nicht wirklich regelmäßig, da ich es zeitlich nicht hinbekommen habe. Deswegen habe ich es auch wieder gelassen.
Jedenfalls lag zu der Zeit mein Körperfettanteil bei 24% (wenn ich mich richtig erinnere).
Nur, falls das vielleicht noch nützlich sein sollte

Schon mal viiiiielen Dank, dass du bis hier hin gelesen hast und mir hoffentlich meine Fragen beantworten wirst

Ganz liebe Grüße



 

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