Kniebeugen
kniebeugen mit außeinander gestellten beinen machen,... mit dem po untergehen bis die knie einen 90 grad winkel bilden, dann wieder hoch, aber nicht die knie durchdrücken,... sodass die beine und der po immer angespannt sind,.... die übung langsam ausführen und den rücken gerade halten... bei den übungen den oberkörper nicht nach vorne beugen, sondern ganz gerade halten...
3 sätze mit sovielen wiederholungen wie du schaffst... am nächsten tag haste muskelkater in den oberschenkeln und im po,... mit gewichten gehts dann später auch...
oder du spielst volleyball... die spielerinnen haben von allen sportarten die besten hintern,... barfuß im sand rumrennen und rumspringen trainiert durchgehend den po.