an0N_1273911699zLiebe marit,
google einfach mal nach "Grundumsatz". Dann wählst du aber dein Aktivitätsspektrum aus - also ich vermute mal hauptsächlich gehend und stehend. Und dann spuckt er ne Kalorienzahl aus, auf die du nochmal 200 - 500 kcal draufschlägst. (fddb ist da meine persönliche Info-Quelle)
(Bei 200 kcal über dem Bedarf wirst du real in 35 Tagen 1 kg zunehmen, wirklich nix, deshalb würd ich dir natürlich mehr raten. Bei einem Überschuss von 500 kcal sind es 1 kg in 2 Wochen - also 2 kg im Monat REALE Zunahme!)
Ich weiß natürlich überhaupt nicht, ob du dich mit Kalorienangaben auskennst.
Also, als Mutter stellst du deinen Kindern ja mehrfach am Tag Mahlzeiten bereit. Du kannst - je nachdem was für ein Typ du bist - 3 Hauptmahlzeiten und beliebig viele Zwischenmahlzeiten einbauen.
Bspw. frühstückst du mit den Kindern um ca. 7 Uhr. Um 10 snackst du was. um 13 Uhr isst du zu Mittag. 16 Uhr Kaffee mit Snack. 18 Uhr Abendessen. 21 Uhr Spätmahlzeit. ;)
Wenn du im Forum mal suchst, gibt's haufenweise Zunahmepläne, oder du googelst 1x1 Küchenfee.
Du kannst auch deine Kalorienbilanz immer hochschrauben indem du Säfte trinkst, oder Saftschorlen, dir Vollmilch in Tees (geht nicht bei allen) und Kaffee gibst, ein Löffel Zucker, Honig, oder Sirup. Oder natürlich auch Milch und Kakao! :)
Süßigkeiten nicht mehr als 3 Portionen am Tag. Ansonsten würde ich sagen, gibt's beim Zunehmen keine Regeln, du solltest aber darauf anstreben hier eine gesunde Ernährungsumstellung zu erreichen. Die 500 kcal Überschuss lassen sich ganz einfach durch "Ergänzung" oder durch Vollfettprodukte erreichen, somit würdest du später vielleicht einfach nur noch statt den Sahneprodukten die normalen nehmen und die Säfte, Nüsse, was auch immer. :) Somit wird es nach Erreichen des Normalgewichts keinen Umbruch in diesem Sinne geben.
Über Übergewicht würde ich mir erstmal gar keine Sorgen machen, du. Du solltest erstmal aufs NG schauen. Am Anfang geht's natürlich etwas schneller. Das dauert 2 - 4 Wochen bis es sich richtig eingroovt. Das liegt aber vor allem daran, dass dein Körper die Muskeln die er permanent abbaut wieder in den Urzustand bringt, die Gykogenspeicher (Zucker in Muskeln und Leber) wieder hochschraubt, du wieder mehr Rote Blutkörperchen ausbildest und dein Körper auch mehr Wasser zieht. Wasser heißt dein Unterhautfettgewebe wird wieder feucht und straff, die Haut kann sich regenerieren, wird wieder feuchter, die Muskeln bestehen auch zu 80% aus Wasser, die Glykogenspeicher ziehen auch Wasser. Am Anfang sieht das sehr schlimm auf der Waage aus, aber das ist lediglich Gewicht, keine Masse.
Ich finde deine Angst vor "zu schnell zunehmen" und der Hinweis vor Sahnequark Panik zu schieben, absolut überflüssig. Du sagst die Vorstellung dich von deinen Kindern und deinem wundervollen Mann zu verabschieden bringt dich um den Verstand. DAS solltest du dir vor Augen haben. Du tust dich schwer mit der Waage, weil sie in 2 Wochen 5 kg mehr anzeigt? Das ist wundervoll! Es heißt es ist nicht zu spät, dein Körper funktioniert, er nimmt es an. D. h. du wirst bei deiner Familie bleiben. Immer wenn die Waage von Woche zu Woche hochgeht ist das ein weiterer Schritt in Richtung deiner Familie.
Im Moment sieht es mehr so aus, als müssten sie dich beerdigen. Jedes Kilo mehr hebt dich ein Stück mehr aus dem Grab.
Und dein Mann, der zeigt dir was ne Portion ist. Du kannst dir immer deine Mahlzeit separat anreichern. Bspw. machst du was mit Soße, dann machst du dir 1e kelle beiseite und Machst da noch nen großen Schluck Sahne ran, oder nen Würfel Butter, Creme Fraiche. In Suppe geht oft Frischkäse, Creme Fraiche und Sahne. Oder du trinkst separat ein Glas Milch dazu, isst einen Nachtisch, ein paar Nüsse dazu.
Dein Mann wird dir sicherlich zeigen, wie eine Portion aussieht. :super:
Ansonsten kannst du dich orientieren an Kellen. Wenn du ne große Kelle hast, dann nimmst du eine Kelle voll Reis, gehäufte Kelle Nudeln, 3 Hälften von ner großen Kartoffel, usw... Soße immer 1 - 1,5 Kellen. 1e Kelle Gemüse. 1e Eiweißkomponente (Fleisch, Tofu, Bratling) ca. wie die Handfläche ohne Finger bzw. 1 Stück, wenn es größer ist (da wird nix zurecht geschnibbelt). Bei Gerichten wo das Fleisch in der Soße ist, machste so 1,5 - 2 Kellen. Suppe/Eintopf 3 Kellen.
Wenn du alleine isst wird dir bestimmt ein Familienfoto weiterhelfen die Mahlzeit durchzuziehen.
Und wie mehrfach drauf hingewiesen - Therapie wäre sinnvoll. ;)