Hallo
Sicher hast du das was ich gleich sagen were schon tausend mal gehört, aber nimm es einfach mal an:
Ernähre dich gesund und ausgewogen udn du nimmst ganz einfach ab!
SO.. jetzt mehr zu dieser einfachen Fausregel.
Gesunde, ausgewogene Ernährugn hört sich immer ganz leicht an, iss viel Obst und Gempse, vollkornprodukte, bla bla..
Aber eigentlich ist es wirklich so leicht, wenn man es nur richtig macht. Die meisten versuchen sich dann nämlich krampfhaft so gesund zu ernähren, dass sie sich soviel wie möglich verbieten, bis sie dann Fressanfälle bekommen. Würde man sich einmal richtig informieren, würsste man, den Fressanfällen zu entgehen.
Ich ahbe ernährung als zusätz. Unterrichtsfach, werde es auch studierne, habe also schon etwas Ahnung. Vielleicht nimmst du meine Vorschläge ja an:
1. Die größten Mahlzeiten sollte früh und Vormittag eingenommen werden, da man 1. in der langen Schlafphase auch einiges verbraucht hat und der Körper früh sofort Enrgie braucht, damit man gleich fit ist und 2. leistet das Gehirn am Vormittag viel mehr arbeit als Nachmittag/Abend, daher benötigt es in dieser Zeit auch die meisten Kohlenhydrate (MINDESTENS 75g am Tag, sonst wird man bei Zeiten müde und fühlt sich schlapp)
Die meisten Frauen die abnehmen wollen, sparen zu sehr an Kohlenhydraten, daher sind sie auch ständig kaputt udn haben Fressanfälle, oder hat schonmal jemand einen Mann mit ständigen fressanfällen gesehn? Nein..weil sie immer genug Kh essen.
2. in der Nacht schüttet der Körper das Wachstumshormon Somatotroptin aus, welches den Körper zur Fettverbrwennung anregt. Man sagt oft, man sollte abends nicht mehr so viele Kh essen. Dieses Gerücht rührt nur daher, dass man kurz vor dem Zubettgehen nciht mehr soviel Einfachzucker (Obst, Süßigkeiten, gebäck) essen sollte, da es eine hohe Insulinreaktion hervorruft, damit der Blutzucker wieder sinkt. Solange aber Insulin im Blut ist, kann der Körper kein fett verbrennen. Isst man abends aber noch Vollkornbrot ist die Insulinreaktion sehr gering, man kann also auch abends noch Kh essen
3. du sparst eine Menge Kalorien wenn du von allem die fettarme Variante nimmst: Milchprodukte mit 1,5% Fett (nicht 0,1%, da ist zu viel zucker drin, außerdem braucht der Körper auch fett damit Hormone gebildet werden und ohne die, läuft der Stoffwechsel nciht einwandfrei), Käse mit 16% Fett (ist meist das niedrigste), Frischkäse auch mit weniger Fett möglich, Wurst udn Felsich immer Geflügel udn bei Wurst gibts fast alles auch mit nur 2 oder 3% Fett
3. viel trinken, aber wenn möglich hauptsächlich kalorienfreie Getränke, wie Wasser (mit einem Schuss Zitrone?), ungesüßter Tee oder auch mal ein Tasse Kaffee mit Milch und etwas Süßststoff am Nachmittag/morgen
4. wenn kein Appetit, sondern wirklich Magenknurren entsteht, einfach zu etwas Gemüse greifen z.B. zu Möhren.
4.1 Wenn aber richtiger Appetit entsteht, sollte man SOFORT etwas essen, denn Appetit ist ein Zeichen, dass man zu wenig Kh gegessen hat, wenn man dem Appetit versucht zu wiederstehen oder nur viel trinkt, entsteht bald darauf Heißhunger. Bei Appetit dann lieber so schnell es geht zu etwas Obst greifen. Auch Vollkornbrot ist DANN nicht so geeignet, der Grund: Heißhunger ist wie gesgat schon ein Zeichen von kohlenhydratmangel, Vollkornbrot braucht aber im Darm länger für die Verdauung und die Aufnahme vom Zucker im Körper, bis das passiert ist, ist der heißhunger schon längst da. Wenn der Heißhunger schon etwas größer ist, gleich mal 1(!) Stückchen Traubenzucker essen, geht schneller ins Blut als alles andere. Aber nie den Appetit ignorieren. Wenn der Körper wirklich genug hat, dann gibt er dir auch KEINERLEI Zeichen von Appetit. Das kennst du sicher, wenn du gerade gut gegessen hast udn dir dann kurz danach jemand irgendwas essbares anbietest, du aber gar keinen Appetit mehr hast, DANN hast du genug und dein Körper will nichts mehr
5. Versuche Mittag imemr eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen, ratsam wären für die Kohlenhydrate Kartoffeln, aber ruhig auch 1mal die Woche reis oder Nudeln als BEILAGE. Für das Eiweiß empfiehlt sich Seelachs unpaniert (hat meistens nur Eiweiß, kaum Kh, kaum Fett..schmeckt mit etwas Zitrone drüber richtig lecker) oder Puten-/Hähnchenschnitel auch unpaniert, da gilt dasselbe.
Fisch und Geflügel kann so zubereitet ruhig jeweils zweimla die Woche auf dem Tisch stehen. Sonst mal Spinat, magerer Speisequark mit Salz, gedünstetes Gemüse, Linsen (sehr gut zum abnehmen), Nudel-/Tomatensuppe, wenn du mal keine zeit zum kochen hast geht für Mittag auch mal ein Vollkorn oder Körnerbrötchen belegt mit fettarmen Frischkäse statt Butter und magerem Putenschinken, Salatblatt und Gurke od. Tomate. Dazu dann noch ein Obst und du hast eine nährreiche, kalte Mahlzeit
Allgemein würde ich dir raten, früh richtig gut zu essen. Ich esse morgens relativ viel, esse aber nach 3 Stunden ungefähr trotzdem wieder was, wiel ich entweder leichtes Magnknurren oder einfach nur bisschen Appetit bekomme. Dadurch habe ich Nachmittags NIE Heißhunger, weil ich mich vormittags sozusagen mit Kohlenhydraten vollgepumpt habe, die mein Körper jetzt in Ruhe verbrennen kann. Mein frühstück sieht immer so aus:
1 Schüssel mit ca. 150g fettarmen Naturjoghurt, 1 ganze(!) Banane kleingeschnitten, ca. 3-4EL Haferflocken, damit ich auch satt bin, 2EL Apfelmus (gibts auch mit ganz wenig Zucker für Diabetiker) und ein paar Rosinen
Das ist der perfekte start in den Tag. Sehr Eiweißreich, was sehr wichtig ist und viele Kohlenhydrate für einen guten Start in den Tag. Haferflocken für die lange Sättigung, apfelmus und Banane für schnelle Energie.
Ich esse dann wie gesagt 3h später wieder was, dann am besten auch wieder kohlenhydratreich, sonst ist man wieder nciht lange satt. Ich esse dann meist 1-2 Scheiben Roggenbrot belegt mit fettarmen Frischkäse, Putenschinken und Gurkenscheiben und evtl. noch einen Apfel. Dann bin ich bis Mittag satt, es sei denn ich habe Schule, dann brauche ich logischerweise mehr Energie und esse dann nochmal eine Kleinigkeit, wie noch ein Obst und etwas Gemüse.
Meine Empfehlungen für Mittag kennst du bereits.
Nachmittag würde ich die nochmal Kohlenhydrate empfehlen. Ein Obst und/oder eine Scheibe Vollkornbrot und auch mal einen fettarmen joghurt, damit du auch genug Eiweiß isst.
Abend würde ich dann nur noch Salat essen (z.B. Mais, Kidnesbohnen, Eisbergsalat, Paprika, Tomate), dann ist die Pause bis zur nächsten kohlenhydratreichen Mahlzeit, dem frühstück größer & dein Körper kann schön fett verbrennen.
So, wenn du das alles beachten würdest, kannst du dir auch mal zwischendurch ein Duplo oder sowas leisten, ne Kelinigkeit eben, solange du abnehmen willst, ganz verzichten sollte man nicht, aber es sollte nicht gleich so eine Kalorienbombe wie ein Twix sein, nur was Kleines zum Kaffee oder als Vormittagssnack, wo man am meisten verbraucht. Ih trinke zwischendurch meist noch Fruchtsaft oder sowas, denn sonst würde ich manchmal zu wenig Kalorien essen und da ich keineswegs abnehmen will, mich einfach nur gesund und fettarm ernähre, will ich nicht zu wenig essen.
So wäre es auf jedenfall ausgewogen, gesund, du bekämst keinen Heißhunger und kannst trotzdem lecker essen und nimmst ab und ab und ab...
Meinst du, du könntest dich mit der Ernährungsweise anfreunden und das durchziehen?
Hoffe ich konnte dir helfen