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Scharfe Bandnudeln
Zutaten:
40 g Vollkornbandnudeln (Rohgewicht)
200 g Tomaten passiert aus der Dose
Pfeffer, Jodsalz
1 grüne Paprika
1 rote Paprika
1 Knoblauchzehe
Italienische Kräuter (Tiefkühlprodukt)
Etwas Sambal Oelek
Tl Olivenöl
Die Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen. In der Zwischenzeit die passierten Tomaten in einem Topf aufkochen lassen. Mit Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Etwas Sambal Oelek und einen halben Teelöffel Olivenöl unterrühren. Den Knoblauch fein hacken und zusammen mit den Italienischen Kräutern unter die Sauce ziehen. Die Tomatensauce über die garen Nudeln gießen. Die rote und die grüne Paprika in feine Streifen schneiden und über das Ganze verteilen.
Nährwerte: 354 Kalorien, 9,4 g Fett, 52,2 g Kohlenhydrate, 13,2 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Biotin, Niazin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen und Ballaststoffen. Cholesterinfrei.
Überbackenes Gemüse
Zutaten:
200 g Brokkoli
200 g Blumenkohl
1 Möhre
20 g Zucchini
Gemüsebrühe
2 EL geriebenen Käse (fettarm von Du darfst)
TL Rapsöl
Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen. Die Möhre und die Zucchini in Scheiben schneiden. Alles ind Gemüsebrühe ca. 10 Minuten bissfest garen. Eine feuerfeste Auflaufform mit Teelöffel Rapsöl auspinseln. Das gare, abgetropfte Gemüse in die Auflaufform geben. Dieses mit geriebenem Käse bestreuen. Bei ca. 200C 20 Minuten im Backofen backen, bis der Käse verläuft.
Nährwerte: 302 Kalorien, 14,7 g Fett, 14,2 g Kohlenhydrate, 26,5 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinarm.
Putenschnitzel mit Champignons und Nudeln
Zutaten:
TL Rapsöl
125 g Putenschnitzel
Salz, Pfeffer
1 EL Kondensmilch 4%
2 EL Wasser
Etwas Gemüsebrühe-Pulver
150 g Champignons
2 Frühlingszwiebeln
40 g Vollkornnudeln (Rohgewicht)
Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Öl auspinseln. Das Schnitzel von beiden Seiten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das fertige Schnitzel aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die in Scheiben geschnittenen Champignons in das Bratfett geben und anbraten. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und zu den Champignons geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer Tasse die Kaffeesahne, Wasser und das Gemüsebrühe-Pulver miteinander verrühren. Das Ganze in die Pfanne zu den Champignons gießen und etwas einkochen lassen. Das Putenschnitzel in die Sauce geben, damit es sich erwärmt. In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen zu dem Schnitzel und der Champignonsauce servieren.
Nährwerte: 449 Kalorien, 14 g Fett, 40,3 g Kohlenhydrate, 39,9 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen.
Seelachsfilet mit gemischtem Salat.
Zutaten:
200 g Seelachsfilet
Jodsalz, Pfeffer,
Zitronensaft
Rapsöl
100 g Blattsalat nach Wahl
150 g Gurke
2 Tomaten
30 g Sojasprossen aus dem Glas
1 TL Essig
3 EL erkaltete Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer,
Paprikapulver
Schnittlauch
Das Seelachsfilet mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln und den Fisch darin anbraten.
In der Zwischenzeit den Salat zubereiten. Blattsalat abbrausen, in mundgerechte Stücke zupfen. Die Gurken und die Tomaten in Scheiben schneiden. Alles in eine Schüssel geben und verrühren. Die Sojasprossen unterheben. Für die Salatsoße Essig, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Schnittlauch gut miteinander vermischen und über den Salat gießen. Kurz durchziehen lassen. Den Salat zu dem gebratenen Seelachsfilet servieren.
Nährwerte: 307 Kalorien, 9,2 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 41,7 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Jod(!).
Reis mit Erbsen und Karotten
Zutaten:
40 g Naturreis (Rohgewicht)
Gemüsebrühe
150 g grüne Erbsen (Tiefkühl)
200 g Möhren
Pfeffer, Jodsalz
1 TL Curry
Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen. In der Zwischenzeit die Möhren in Scheiben schneiden und mit den Erbsen in Gemüsebrühe ca. 15 Minuten garen. Die Erbsen und die Möhren unter den Reis mischen. Das Ganze mit einem Teelöffel Currypulver und Pfeffer abschmecken
Nährwerte: 325 Kalorien, 2,8 g Fett, 55,8 g Kohlenhydrate, 17,4 g Eiweiß. Reich an Vitamin B1, B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinfrei.
Gemüsesuppe
Zutaten:
200 g Weißkohl
1 rote Paprika
1 Möhre
1 Zwiebel
150 g Lauch
150 g Zucchini
50 g Knollensellerie
50 g Wurzelpetersilie
1 rote Peperonischote
400 ml Gemüsebrühe
Den Weißkohl in Streifen schneiden. Die Möhre, den Lauch, die Zucchini und die Wurzelpetersilie in Scheiben schneiden. Die Zwiebel hacken, die Paprika, die Peperoni und den Sellerie in Stücke schneiden. Das Gemüse in einen Topf geben und in der Gemüsebrühe ca. 30 35 Minuten garen.
Nährwerte: 226 Kalorien, 3,5 g Fett, 28,9 g Kohlenhydrate, 17,4 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Biotin, Niazin, Folsäure, Panthotensäure, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinfrei.
Kartoffel-Tomaten-Omelett
Zutaten:
250 g Pellkartoffeln
2 große Tomaten
TL Rapsöl
1 kleines Ei
Jodsalz, Pfeffer
Schnittlauch
Die erkalteten Pellkartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden und abtropfen lassen. Das Ei in einer Tasse mit Salz und Pfeffer verquirlen. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln. Die Kartoffel- und die Tomatenscheiben darin zusammen anbraten. Dann das verquirle Ei darüber gießen und stocken lassen. Alles mit Schnittlauch bestreuen.
Nährwerte: 332 Kalorien, 13,4 g Fett, 36,7 g Kohlenhydrate, 14,3 g Fett. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Panthotensäure, Niazin, Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Geschnetzelte Hähnchenbrust mit Brokkoligemüse
Zutaten:
150 g Hähnchenbrustfilet
TL Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer,
Rosenpaprika
300 g Brokkoli
Liter Gemüsebrühe (Instant)
Den Brokkoli in feine Röschen teilen und in Liter Gemüsebrühe bissfest garen. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln und das Hähnchenfleisch rundherum goldbraun darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Rosenpaprika würzen. Zusammen mit dem Brokkoligemüse verzehren.
Nährwerte: 298 Kalorien, 8,2 g Fett, 7,5 g Kohlenhydrate, 47,1 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen.
Gefüllte Tomaten
Zutaten:
2 Fleischtomaten,
Jodsalz, Pfeffer
40 g Naturreis (Rohgewicht)
200 g Zucchini
Petersilie
2 TL geriebener Käse (fettarm von Du darfst)
TL Olivenöl
Von den Tomaten einen Deckel abschneiden. Das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Teelöffel aushöhlen und beiseite stellen. Das Tomateninnere leicht salzen und umgedreht auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen. In der Zwischenzeit den Naturreis nach Packungsanweisung bissfest garen. Die Zucchini in den garen Reis raffeln und mit dem Reis vermischen. Petersilie unter den Zucchinireis heben. Das übrige Tomatenfruchtfleisch unter die Reismasse rühren. Alles mit Pfeffer würzen.
Eine ofenfeste Auflaufform hauchdünn mit Olivenöl auspinseln. Die ausgehöhlten Tomaten mit der Reismischung füllen und jeweils mit einem Teelöffel geriebenem Käse bestreuen. In gefüllten Tomaten vorsichtig in die Auflaufform setzen und bei 200C im Backofen ca. 15 Minuten überbacken.
Nährstoffe: 346 Kalorien, 13,2 g Fett, 38,2 g Kohlenhydrate, 16,7 g Fett. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Cholesterinarm.