Vom Tag verabschieden: Schlafrituale
Hallo mrtimk
Es gibt unzählige Faktoren, die uns an einem erholsamen Schlaf hindern. Glücklicherweise können wir Ein- und Durchschlafprobleme beeinflussen. Eine optimale Erholung finden wir nachts allerdings nur, wenn möglichst alle Einflüsse auf den Schlaf berücksichtigt werden. Manchmal helfen ein paar Veränderungen im Alltag wenn man weiss, welche Punkte persönlich ausschlaggebend sind:
Tätigkeiten tagsüber, Ernährung (Menge und Zusammensetzung, auch der Flüssigkeitszufuhr, z. B. kein Koffein nach 15 Uhr; abends überhaupt sehr wenig trinken, damit Du nicht um 5 Uhr aufs Klo musst), regelmässige Einschlafzeiten ...
Entscheidend für einen gesunden Schlaf ist auch, dass der Tag richtig abgeschlossen wird. Die wenigsten Personen können auf Knopfdruck einschlafen. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich vom leistungsorientierten Aktivitätszustand des Tages in einen Zustand der Ruhe zu bringen (gesteuert durch das vegetative Nervensystem). Diese Übergangsphase der Beruhigung kann durch verschiedene Massnahmen unterstützt werden. Die Wirkung der erforderlichen Anpassungen ist individuell und von persönlichen Erfahrungen abhängig. Hier werden ein paar Einschlafrituale und weiterführende Tipps beschrieben.
- Leg die Aufgaben des Tages bewusst und früh zur Seite (nicht erst vor dem Zubettgehen): Unerledigtes kann morgen weiter bearbeitet werden, E-Mails müssen nicht mehr heute gelesen werden.
- Aufregende Filme, animierende Musik oder anregende Computerspiele sollten rechtzeitig vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden.
- Vermeide grelles Licht (wegen der Melatoninproduktion) und laute Geräusche (versuche mal, mit Ohropax zu schlafen).
- Bewege Dich abends langsam, unterlasse jede Hektik.
- Spül den Stress des Tages mit einer Dusche weg.
- Die Verbreitung eines Duftes kann schlaffördernd wirken und angenehme Erinnerungen hervorbringen.
- Wenn es mit dem autogenen Training nicht immer klappen sollte: andere Lockerungsübungen, Dehnungen oder Meditationen ausprobieren. Dabei ist es wohltuend, ganz tief durchzuatmen.
- Als Bettlektüre empfehle ich Dir entspannende Unterhaltung (keinesfalls Fachliteratur).
- Falls Du eine Abwechslung zu Deinen Stücken von der CD des autogenen Trainings möchtest: Mit irgendeinem ruhigen Hörbuch kannst Du Deinen Gedankenfluss stoppen.
Wenn Du Deine persönlichen Rituale der Entspannung gefunden hast, solltest Du diese jeden Abend gleich durchführen. Somit stimmt sich der Körper ideal auf die kommende Nacht ein.
Die Entspannung fällt übrigens einfacher, wenn Du Dich tagsüber gar nicht übermässig stressen lässt (ja, ist manchmal leicht gesagt). Falls Du merkst, dass Du Dich zu sehr aufregst, lohnt es sich, auch tagsüber eine kurze Pause einzuschalten.
Alles Gute