Hallo
Ich laufe 6 mal die Woche und trainiere strikt nach Plan.
Also was ich anhand deiner Schilderung erkennen kann (nicht böse gemeint) bist du etwas übergewichtig oder einfach schon etwas älter. Oder einfach wirklich komplett auser Form.
Grundsätzlich ist es so, ein puls zwischen 120-140 ist recht niedrig für Ausdauertraining. Ich persönlich laufe im bereich 163-169 für die Grundlagenausdauer. Das hängt natürlich von Mensch zu Mensch ab.
Gut ist es auf jeden Fall wenn du während des Trainings dich gut fühlst. Es ist am Anfang hart, das ist es für jeden. Am Anfang geht das mit der Ausdauer oft schneller, so schnell aber trotzdem nicht, das resultiert daraus, dass du erstens an gewicht abnimmst und gleichzeitig Muskeln sowie das herz-kreislufsystem verbesserst. Zu Beginn geht das recht schnell und wirst dann auch nach 2-3 Wochen merken, dass es dann viel langsamer weiter geht.
Zum Muskelkater kann ich dir nur raten, pause. dieses gerede von 10 Minuten dann spürt man es nicht mehr, das stimmt wohl aber Muskelkater sind kleine Verletzungen im Muskel, beanspruchst du weiterhin den muskel kann dies zu zerrungen oder gar Muskelfaserrissen führen.
Ich würde dir raten 60 minuten, mit einer Intensität dass du 140-150 Puls erreichst. Und das dann 1-2 Wochen durchziehen, und das dann langsam steigern.
Beispiel :
1 Woche (3x 60 min)
2 Woche (4x60min)
3 Woche (3x80min)
4 Woche(3x80min)
5 Woche(4x80min)
Du musst wissen wie du dich dabei fühlst, du kannst auch wenn du dich gut fühlst und Lust hast auch mal 10 minuten dranhängen. Wichtig ist, dass du deinem körper Zeit für die regeneration gibst. Desweiteren auch darauf achtest, wie im beispiel zu erkennen, dass du den umfang nicht zu schnell steigerst. Wenn du mit 3x 60min am anfang jedes mal muskelkater hast fang mit kürzeren einheiten an. 90% der Sportverletzungen bei Ausdauersportarten sind auf Überbelastungen zurückzuführen. Oftmals durch zu schnelles steigern des Trainingsumfanges geschuldet.
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen bei weiteren fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Schreib mich dann per PN an.